С чего начать эффективное похудение

С чего начать эффективное похудение Интересное

Вопрос о похудении, о том, какая диета будет более эффективная, волнует в настоящее время огромное количество людей и виной тому, конечно же, малоподвижный образ жизни. Практически у всех есть свой транспорт, люди перестали ходить пешком, витрины супермаркетов предлагают огромный выбор полуфабрикатов и готовых блюд, которые насколько вкусны, настолько и калорийны, да и сидячая работа не способствует тонкой талии, а про походы в спортзал можно только мечтать, ведь на него абсолютно нет времени.

Многие верят, что проблемы поможет решить чудодейственная диета, что за пару недель можно избавиться от лишних килограммов, которые накапливались несколько лет.

Это миф. Конечно, если вы за месяц набрали 2–3 килограмма, то за 1–2 недели любая диета для похудения поможет вам легко от них избавиться, но если речь идет о десятках килограммов, то на это потребуются месяцы и даже годы работы над собой. Никакая, даже самая эффективная диета не поможет вам избавиться за несколько недель от нескольких десятков килограмм. У многих людей просто опускаются руки, когда они понимают, что для того, чтобы приблизиться к идеальной фигуре, нужны месяцы, а то и годы изнурительной работы над собой, и продолжают вести свой обычный образ жизни и прибавлять к уже имеющимся килограммам новые.

Что же делать? И есть ли выход из этого замкнутого круга? Конечно. И он достаточно прост.

Не нужно изобретать велосипед и думать, что новомодная эффективная диета в это раз уж наверняка поможет. Вспомните старую пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Придерживаясь этого простого правила, можно достичь поистине чудесных результатов.

Но существует несколько нюансов, которые необходимо соблюдать:

  1. Любая эффективная диета будет давать результат, если вы в него поверите. Не нужно рассказывать всем своим знакомым, что вот в этот раз вы обязательно похудеете, просто начните питаться по новому, пусть это будет не очередная диета для похудения, а ваш новый образ жизни.
  2. Забудьте о сладостях. Конфеты, печенья, тортики, газировка и все остальные сладости должны просто исчезнуть из вашей жизни навсегда. Представьте, что их перестали производить и продавать в магазинах, их просто негде взять.
  3. Выбросите сковороду. Теперь вы будете все продукты варить, запекать в духовке, в микроволновке и готовить на пару.
  4. Завтрак. Завтракать нужно всегда. Все что угодно, но с не большими поправками на ваш новый образ жизни. Если вы ели жареные яйца, то теперь вы будете есть вареные, если вы ели бутерброд с батоном, то теперь – с ржаным хлебушком. Любые каши, йогурты, сыр, творог – на завтрак все, что вашей душе угодно.
  5. Обед. Традиционный обед состоит из первого, второго, салата и десерта. Как помним, обед нужно разделить с другом. Значит, оставляем либо первое, либо второе и салат. На десерт — свежие фрукты.
  6. Ужин. На ужин стакан кефира или свежие фрукты.

Что такое дефицит калорий

Чтобы полностью понять, что такое дефицит калорий, сначала необходимо объяснить понятие потребления энергии.
Потребление энергии выражает отношение между количеством энергии, которую вы получаете от еды, и количеством, которое ваше тело будет сжигать.
Представьте свое тело в виде автомобиля. Для работы ему нужна энергия в виде топлива. Если вы выходите на улицу, значит, вы сжигаете топливо. Когда заправляетесь — топлива становится больше. Но если на пути не заправите достаточно топлива, вы заберете его из своих запасов.

Точно так же работает и ваше тело:

  • ваше тело нуждается в энергии чтобы функционировать;
  • энергия, которую вы получаете с пищей и жидкостями измеряется в калориях или килоджоулях (1 калория = 4,2 кДж);
  • если вы принимаете меньше, чем нужно вашему организму в течение дня, вы попадете в отрицательный энергетический дефицит – дефицит калорий;
  • если вы получаете больше, чем ваш организм в течение дня нуждается, входите в положительное потребление энергии – калорийный избыток;
  • если вы получаете столько, сколько нужно вашему организму в течение дня, вы получаете сбалансированное потребление энергии;

Ответ на вопрос, как попасть в дефицит калорий, очень простой – нужно подогнать калории так, чтобы потребление энергии было меньше, чем расход. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат много калорий, а какие, наоборот, меньше. Например, если просто съесть 8 конфет, то среднестатистический человек щедро покрыл потребление энергии на весь день.
Таким образом, ненавистная, но совершенно простая истина заключается в том, что значимая потеря веса требует регулярно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

И это не только личное мнение. Это также научный факт, доказанный несколькими исследованиями. Потребление энергии является основным фактором, влияющим на то, сколько вы весите.

Любая пища, которую вы едите, означает пополнение энергии. Хотя это правда, что часть пищи вы можете потратить дольше и поэтому даже немного «повысить обмен веществ», но это очень небольшое и ничтожное количество.

Калории из пищи-это просто калории. Хотя есть некоторые отличия, например, мышцы растут не из жиров и углеводов, а только из белков. Что касается потребления энергии и вашего веса, то еда-это просто еда, и не имеет значения, что вы едите. Если вы переели самую питательную и чистую пищу, значит, вы просто переели, и ничего большего. Если только у вас не было дефицита калорий. Напротив, дефицит калорий является основным правилом функционирования нашего организма. Можно потреблять нездоровую пищу и худеть! Даже такое бывает!

Марк Хаубови, профессор Канзасского университета, сумел сбросить 13 килограмм, питаясь протеиновыми коктейлями и сладостями вроде Твикс, Oreo и печеньем. Сохранилось только то, что он был в калорийном дефиците.

Возможно , более экстремальным примером является Джон Сисна, который сильно похудел за 6 месяцев на 26 килограмм и питался только в Mcdonald’s.
Когда дело доходит до потери веса, ничто не является таким надежным, как контроль калорий и, таким образом, сжигать больше калорий, чем вы получаете.
Конечно, это не значит, что теперь можно есть что угодно. Пищевая ценность пищи при дефиците калорий играет определенную роль, когда речь заходит о вашем здоровье. В «Макдоналдсе» вы найдете очень жирную еду. Если речь идет исключительно о похудении, то очень даже неважно, чем себя пичкать, если у вас дефицит калорий. Но если вы хотите похудеть здоровым образом или изменить состав своего тела (соотношение жира и мышц), это уже совсем другая история.

Не верьте людям, которые говорят, что дефицит калорий не работает

 

Многие профессионалы, которые хотят заниматься маркетингом, скажут, что дефицит калорий растрачивается впустую. Но любой их аргумент легко опровергнуть. Практически все, что они говорят, не имеет даже намека на правду. Даже такой на первый взгляд убедительный контраргумент, что дефицит не работает.
Недавно один «эксперт» по питанию утверждал, что дефицит калорий действительно не имеет значения, потому что у людей разная микрофлора в кишечнике. Но неправильная микрофлора кишечника появляется из-за переизбытка калорий.

Однако это максимум вводящих в заблуждение утверждений. Взгляните на факты. Да, у тучных людей разная кишечная микрофлора, и это новаторское исследование пришло на связь кишечной микрофлоры с набиранием веса. Но другая микрофлора тучным людям не мешает худеть при дефиците калорий, просто это не так быстро, как если бы питание было правильным.

К беспорядку в кишечнике его приводили нездоровые блюда, которые к тому же очень калорийны, поэтому долго находились в калорийном избытке, поэтому им приходилось набирать вес даже тогда, когда у них была прекрасная микрофлора.

Кроме того, если вы не страдаете ожирением, но имеете несколько лишних килограммов, ваша кишечная микрофлора не будет так плоха, как у тучных людей, а значит, она на вас вообще не распространяется. Видите, какая в этом заминка? Но это только начало.

Есть исследования, согласно которым менее калорийная диета улучшает микрофлору кишечника и соотношение отдельных микробов так, что помогает похудению. И это не просто одно исследование.

Так что даже такой бессмысленный спор, как вопрос о весе для решения кишечных микробов, совет калорий едва ли трепещет. Если вы здоровы и у вас нет проблем с пищеварением, калории решат, будете ли вы толстеть. Никаких бактерий в кишечнике.

Более того, именно то, что люди едят что угодно и едят больше, чем им нужно, вызывает ухудшение микрофлоры кишечника.

Как рассчитать дефицит калорий

Первый шаг состоит в том, чтобы приблизительно определить, сколько энергии вы потребляете в день, что называется общим ежедневным расходованием энергии (CDEV) от англ. общий суточный расход энергии (TDEE). Это очень важно, потому что калорийность должна точно рассчитываться.

Как только вы узнаете это число, второй шаг-установить ежедневное потребление калорий таким образом, чтобы потреблять меньше калорий.

Расчет общего суточного расхода энергии (CDEV)

Ваш CDEV состоит из трех частей:
  1. базальный метаболизм – энергия, которую вы будете сжигать, чтобы ваше тело функционировало;
  2. энергия сжигалась через движение – физические упражнения, ходьбу, физическую активность;
  3. термический эффект пищи – в переваривании также сжигается энергия;

Как оптимально установить дефицит калорий

Теперь перейдем к тому, как правильно установить дефицит калорий.

Как вы уже знаете, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете. Вы должны быть в дефиците калорий. Итак, вопрос в том, насколько большим он должен быть? Вы должны есть на 400 калорий меньше? 300? Нужна ли вам всего сотня?

Как это на самом деле работает?

Основное правило состоит в том, что чем меньше дефицит, тем медленнее вы теряете вес. Дело не в том, что если вы проведете неделю голодовки, то так быстро похудеете. Поэтому будете худеть на весу, но не обязательно жирным, но много мышц и воды, и вы в итоге получите тощую жирную фигуру. Это полная противоположность тому, чего вы хотите.

Но если вы поступите мудро, то сможете похудеть быстрее и в то же время не голодать.

В среднем при похудении рекомендуется снизить нормальное для человека потребление калорий на 400-500 в день.

Например, маленькая стройная женщина, у которой, однако, есть избыток жира, от которого хотелось бы избавиться, может выйти на уровень 1500 калорий. В таком случае съедать в день «всего» 1000 калорий и заниматься физическими упражнениями может оказаться недостаточным количеством для регенерации мышц, а также для общего функционирования.

Поэтому лучше подчиняться проценту дефицита, а не обязательно конкретному числу. В частности, вы можете следовать правилу брать на 20-25% меньше энергии. Поэтому женщина с CDEV 1500 калорий эффективно похудела бы и на уровне около 1125 калорий и в то же время могла бы продуктивно работать.

Дефицит калорий в 20-25% (отсюда доход 75-80% от CDEV) настолько универсален, что его может использовать практически любой человек, независимо от его роста, веса или даже активности.

В одном исследовании финские ученые тестировали профессиональных спортсменов с низким процентом жира в организме. Разделили их на 2 группы. Один должен иметь дефицит калорий 300 (около 88% CDEV), а второй-дефицит калорий 750 (около 75% CDEV). Через четыре недели первая группа потеряла очень мало жира и мышц, вторая, однако, сожгла почти 1 килограмм жира и очень мало мышц. Более того, никто из них не заметил негативного влияния такого дефицита калорий на их работоспособность.

Таким образом, для оптимального дефицита калорий вы должны принимать 75-80% вашего ежедневного потребления энергии.

Долгосрочный дефицит калорий

Если вы хотите похудеть еще больше, вы можете без значительного снижения скорости вашего метаболизма. Если вы правильно установите дефицит калорий, согласно приведенным выше рекомендациям, то ваш метаболизм не пойдет на компромисс. Только если вы сильно преувеличиваете в стремлении ускорить потерю веса, что не рекомендовано.

Примером может служить «Миннесотский голодный эксперимент», который проходил в 1944-1945 годах. Была поставлена задача выяснить, как организм человека реагирует на длительное голодание. Нескольких добровольцев на начальном этапе кормили по 3200 калорий в день, а затем в 6 месяцев они сократили калорийность вдвое и стали есть только то, что было в военное время самым доступным: макароны, репу, картофель и хлеб.
Поэтому диета с высоким содержанием углеводов и значительно меньшим количеством белка, чем им нужно.

Что же произошло за эти шесть месяцев?

У людей с пониженной температурой тела, активностью сердца и базальной скоростью обмена веществ на 40%, начиная с i части, из-за потери мышечной массы.

Аналогичный вывод имеет и это новое исследование, в ходе которого люди худели до 30 недель со значительным ограничением калорий (более 30%) и дополнительно осуществляют очень требовательную физическую активность

Так что да, ваше тело может переключиться в режим энергосбережения. Но, только если долго подвергать себя экстремальным условиям. Худейте спокойно неделю с половинным приемом пищи и очень на вашем метаболизме не отразитесь.

Обычно худеют так, что вы находитесь в дефиците калорий 8-12 недель. Затем дайте себе неделю или две сброса в виде сбалансированного потребления энергии, и после сброса вы снова продолжите снижение веса.

В краткосрочной перспективе вы также можете снизить базальную скорость метаболизма, но если вы также немного снизились, это в основном связано с тем, что вы потеряли жир, который также проявляет метаболическую активность. Хотя он очень мал, он снизит вам конечно и скорость обмена веществ.

Например, килограмм жира потребляет в день до 4,5 калорий. Таким образом, если у вас избыточный вес 5 килограммов в виде жира и вы теряете вес 5 килограммов, ваш метаболизм (или дозирование в течение дня) падает примерно на 45 калорий. Это плохо? Вообще. Это вполне объяснимая потеря из-за того, что у вас меньше подкожного жира. Так что нет, вы не волнуетесь, что замедлили обмен веществ.

В вашем организме во время дефицита калорий происходят различные изменения и никак не влияет на ваш метаболизм. например:

ваши митохондрии в клетках могут создавать больше энергии (АТФ) при меньшем потреблении энергии.
Сократите свои энергетические затраты. Ну, это не значит, что у вас будет проблема в долгосрочной перспективе похудеть. Если вы не переусердствуете с дефицитом и будете чередовать недели сброса, все будет в порядке.

В заключение несколько слов о дефиците калорий

Придерживаясь этого нехитрого плана, вы будете удивлены, когда через месяц станете на весы. Любая, даже самая эффективная диета будет вас напрягать, вам нужно будет покупать специальные продукты, менять свой образ жизни. Пользоваться же новыми правилами совсем не сложно, главное по-настоящему захотеть вновь стать стройными.

Дефицит калорий-это полная основа. Однако недостаточно просто принимать меньше калорий, чем вы сжигаете. Вам нужны эти калории, чтобы правильно настроиться на здоровый образ жизни. В частности, необходимо правильно установить расположение микроэлементов – белков, углеводов и жиров.

Любой способ похудение основывается на дефиците калорий. Вы либо начинаете потреблять меньше калорий (различные диета), либо увеличиваете расход калорий (спорт, физическая активность). Поэтому без дефицита калорий невозможно похудеть.

И главное: во всем должно быть чувство меры, и, самое важное, необходимо помнить о том, чтобы в стремлении к самосовершенствованию не нанести вреда здоровью. Если цель похудения – стать сексуально привлекательной, нужно понять, а что это зависит не от фигуры, а от того, как женщина действует и ведет себя.

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector